MAGBAWAS

Kung hindi tayo nababahala na sobra nang bumibigat ang timbang natin, ang Department of Health (DoH) ay nagpahayag ng kanilang pagkabahala sa kaganapang ito.

Dahil sa tumataas na bilang ng mga bumibigat na Pinoy, nagpayo ang DoH na kailangang magbawas ng timbang para makaiwas sa maaaring idulot na malalalang sakit nito. Sana raw, sabi ng DOH, huwag nang lalampas ng 35 pulgada ang sukat ng baywang natin para maiwasan ang pagiging overweight at/o obese.

Heto ang mga tips ko sa inyo para makapagbawas ng timbang nang ligtas. Ginawa ko ang mga ito (at patuloy na ginagawa for maintenance) kaya masasabi kong epektibo ito.

1. DIET

image from: newhealthguide.org

Sa pagbabawas ng timbang pinakamalaking aspeto nito ay ang pagkain ng sapat at tama. Hindi sapat ang exercise. Dahil first and foremost, kaya ka nadagdagan ng timbang ay dahil sa ating kinakain.

a. FAT BURNS FAT

Marahil na-shock kayo... Pero totoo ito! Para matunaw ang taba, kailangan kumain ka rin ng taba. Pero, pero, pero, pero, pero, at PERO! Hindi ibig sabihin nito ay pwede ka nang kumain ng taba ng baboy at iba pa. HEALTHY FAT SOURCES. Iyan ang tinutukoy ko dito. Halimbawa. Magandang source ng healthy fat ay avocado. Magluto ka rin gamit ang coconut oil. Ituloy mo lang din ang pag-inom ng virgin coconut oil. Kung ibang mantika ang gamit mo sa pagluluto, okay pa rin ang palm oil. Kung may badyet ka, gumamit ka ng extra virgin olive oil. Marami ring isda ang good sources of fat. Butter (yung totoong butter) hindi margarine. Kung akala ninyo butter ang binibili ninyo, basahin ninyo ang label, baka frozen/refrigerated margarine ang binibili ninyo. And margarine is bad, very bad. Tandaan na ang dairy products ay good source of healthy fat.

b. OMIT/LIMIT CARBS

Kung kaya ninyong hindi kumain ng pagkaing mayaman sa carbs, limitahan n'yo ito. Bakit? Naaalala pa ba ninyo ang science and health or biology lesson ninyo? Kapag kumain tayo ng carbohydrate, ang mga hindi na gagamitin ng katawan ay iniimbak sa porma ng taba. E, hindi mabilis at laging kinu-covert ng katawan natin ang carb/starch to glucose para gamiting energy. Kaunti lang ang nagagamit. Lalo pa kung may sedentary lifestyle ka. Kaya tataba talaga ang kahit na sino. Lalo pa tayong Pinoy na ang hilig kumain ng kanin - white rice pa!

 c. BE A VEGGIE MONSTER

Ang ibinawas o ang hindi mo kinakaing carb ay dapat palitan mo ng gulay. Gulay na mga madahon at berde ang kainin para bumilis at humusay ang pagtunaw mo sa kinain mo. Para rin hindi ka masyadong ma-deprive kung talagang marami ka kung kumain. Walang masamang kumain ka nang marami nito, kasi ilalabas mo rin naman ang lahat ng iyan at hindi naiimbak sa katawan tulad ng carb. Hangga't maari kung kaya nating kumain ng hilaw na gulay, gawin natin. Para yung buong sustansiya ay nananatili at napapakinabangan ng ating katawan. Kung hindi ka kumakain ng gulay, aba'y dapat mag-isip-isip ka na.

   

d. ADEQUATE PROTEIN

Kailangang kumain tao nang sapat na dami ng protina para lumikha nang mas malakas na mga kalamnan at isaayos ang mga ito. Mas mainam na organic ang pagmumulan ng mga ito. Kung nakakaramdam tayo ng gutom, protein ang kainin natin tulad ng nuts. Ang mani o peanut ay hindi nuts, legumes. May mga lokal na nuts tayo tulad ng pili at kasoy. Ang legumes gaya ng beans ayon sa pag-aaral ay nagtataglay ng malaking porsyento ng carbs at maliit lang ang taglay na protina. Ang protina ay matagal tunawin ng ating sistema kaya kung sapat ang kinakain natin nito, matagal bago tayo makaramdam ng gutom. Kung sobra ang makakain nating protina, pahihirapan lang natin ang sistema natin. Itlog ang pinakamurang source ng protina na pwede nating kainin. Kaya huwag mamaliitin ang itlog. Pero konting ingat lang kasi mas maliit ang itlog, mas mataas ang cholesterol nito. 

   

 e. DON'T JUICE YOUR FRUIT

Pwede mo ring gawing snack o meryenda ang prutas. Ang tamang pagkain nito ay hindi pagkatapos ng major meals (almusal, tanghalian, hapunan). Mainam na kainin ito, bago o wala pang laman ang tiyan natin. Huwag mo nang gawing shake o juice ang mga prutas kung pwede mo naman itong kainin. Sayang naman ang fiber ng prutas kung maitatapon lang, para ka na ring magtapon ng pera kapag ginawa mo iyon. Tulad ng gulay, dagdag fiber pa iyon at makatutulong sa paglabas ng dumi sa ng ating katawan.

 f. MORE WATER PLEASE

Dahil nagbabawas ka ng timbang, makatutulong ang pag-inom ng maraming tubig sa buong maghapon. Mainam na bago kumain ay uminom muna ng isang basong tubig para makondisyon ang digestive system mo bago kumain ng prutas at pagkatapos ay 'yung full meal na.

image from: geekpause.com

g. NEVER SKIP BREAKFAST

Huwag kalimutang kumain ng almusal! Kaya raw breakfast ang almusal ay dahil sa pagtulog mo para kang nag-fasting. Sa loob ng ilang oras mong pagtulog, wala kang kinain o ininom na kahit na ano. Kaya kapag kumain ka sa umaga: you are breaking the fast - breakfast. Pwede kang magdami ng kain sa almusal pero sa tanghali, bawasan mo na nang kalahati ang kakainin mo kumpara sa kinanin mo ong almusal. Pagdating sa gabi, pwede kang salad and soup na lang o prutas. Pwede rin namang kombinasyon ng tatlo o kung kaya mo pwede kang hindi na maghapunan.

h. CHEW, CHEW, AND CHEW

Nguyain natin nang mabuti ang pagkain natin. Kinakailangan din kasi ang ilang sandali bago ma-recognize ng utak mo na napupuno na ang tiyan mo ng pagkain hanggang sa sabihin nitong busog ka na. Kaya ayos na ayos kung sa harap ng hapag kainan ay may kuwentuhang nagaganap.

2. EXERCISE

Sa pagbabawas ng timbang hindi rin naman sapat na itama lang natin ang eating habits natin. Dahil 80% lamang ito ng pormula. Ang nalalabing 30% ay nakalaan exercise, pahinga, at iba pa.
para sa

Ayon sa mga doktor, dalawang oras ang maksimum na oras ang dapat mong ilaan sa pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo. Kapag lumampas dito, maaaring maging mapanganib na ito sa ating puso. Ang requirement ng exercise ay dapat bumilis ang pintig ng puso mo para lumakas ang oxygen intake (para lumakas ang baga) at sirkulasyon ng dugo mo (para mapalakas naman ang puso). Kung hindi ka hiningal sa ginawa mong routine, masyadong madali ang ginawa mo at hindi ka nag-exercise. Kailangang mag-exert ka ng effort para masabng nag-ehersisyo ka. Kung may health condition ka naman, magtanong muna sa doktor mo kung anong ehersisyo at gaano katagal lamang ang iyong pwedeng gawin. Kung ngayon ka lang uli mag-eehersisyo, pwede namang mag-calisthenics ka muna o mag-jogging, o maglakad nang may distansya nang mas mabilis kaysa karaniwan mong paglalakad. Ikaw ang nakakakilala sa katawan mo kaya, alam mo kung ano ang kaya mong gawin.

Tandaan rin natin na ang mga buto lamang ang humihina habang tumatanda kaya dapat mag-inat-inat. Dahil hihina rin ang buto kahit bata pa tayo kung mahina ang kalamnan natin. FACT: the muscular system supports the skeletal system.

3. REST

Kailangan din nang sapat na pahinga para makamit ang tamang timbang. Kailangang magkaroon tayo ng sapat na tulog sa gabi. At sa pagtulog natin, mahalaga na pusikit ang kadiliman (total darkness) sa lugar na tutulugan natin para makapagpahinga nang lubos ang buo nating katawan at diwa. At sa pagtulog din, mahalaga na hindi tayo nagagambala. Kaya ang payo ng mga doktor, at least dalawang (2) oras bago matulog ang huling food ansd water intake natin para hindi na tayo bumangon para umihi o dumumi. Tandaan na mahalaga ang pagpapahinga sa gabi dahil dito nagaganap hindi lamang ang pag-repair ng ating katawan kundi ang consolidation/memorization ng mga natutunan natin sa buong araw.

4. OPTIONAL: FOOD SUPPLEMENT

Karaniwan na ngayon ang food supplement. Dahil hindi sapat ang bitamina at mineral na nakukuha natin sa mga kinakain natin, nagiging isang takbuhan natin ito para punan ang mga pagkukulang na ito. At ang pinakakaraniwang food supplement na iniinom natin ay Vitamin C. Optional ito. Kung may extra budget o kung talagang nilalaanan ninyo ito ng budget, mainam para sa inyo. Pero hindi ito ang sasagot pangangailangan ng katawan natin. Kaya nga suplemento, pandagdag lang. Mahalaga pa rin ang sustansyang nakukuha natin mula sa mga natural na pinagkukunan tulad ng pagkain.

5. CATCH WEIGHT

Kung nagtakda kayo ng timbang na nais ninyong maabot at iniisip ninyong susukatin lagi ang timbang para ma-monitor ang progreso ninyo, para sa akin hindi ito magandang ideya. Bakit? Marami kasing aspeto ang nakakaapekto sa timbang kaya kapag regular mo itong sinusukat, nag-iiba-iba na pwedeng magpahina ng loob o resolve mo. Noong nagbawas ako ng timbang, ang ginamit kong panukat ay ang mga damit na masikip na sa akin. Nagsilbi rin sa aking motivation iyon kasi gusto ko uling maisuot. Epektibo ito kasi mararamdaman mong nababawasan ka ng timbang dahil mahahalata mo na ang damit na tama lang ang sukat sa iyo ngayon, bukas makalawa, lumuluwag na. Alamin mo kung ano ang kumportableng size mo. Hindi maganda na wala kang goal na nais maabot kung gagawin mo ang pagbabawas ng timbang.

6. DISCIPLINE

Ito na ang last part. May mga panahon na magke-crave ka sa isang pagkain na nais mong kainin, pwede kang magbigay ng reward sa sarili mo sa bawat goal na nakakamit mo. Pero huwag mo naman bibigyan ng reward ang sarili mo na parang wala nang bukas, wala ring kwenta ang pinaghirapan mo. Kailangan mo ang matibay na disiplina para makamit ang goals mo. Kung ginawa mong new year's resolution ang pagbabawas ng timbang, kailangan mo ang disiplina para makamit ito hanggang sa masulat ka muli ng panibagong resolution. Kung wala kang problema dito, go on and challenge yourself more. There's more to gain than to lose if you're dreaming of a model-like body.

Kung nakatulong sa inyo ang article na ito, paki bahagi sa iba ang blog na ito. Sa susunod na post, pag-usapan natin ang kinabukasang naghihintay sa ating mga nagtatrabaho ngayon...